Qué hace realmente la buena alimentación por tu fitness

¿Entrenas con regularidad, te dejas la piel en el gimnasio o corriendo, y aun así te preguntas por qué los resultados no llegan? Entonces merece la pena echar un vistazo a tu plato. Porque el fitness no depende solo del movimiento, sino en gran medida de lo que comes y bebes.

¿Dos tercios alimentación, un tercio deporte?

Los expertos en nutrición y medicina deportiva calculan que la forma física depende en torno a dos tercios de la alimentación y solo un tercio del deporte. Suena sorprendente, ¿verdad? Pero sobre todo significa una cosa: tienes mucha más influencia sobre tu fitness de lo que crees, y la ejerces cada día, en cada comida.

El consenso del COI sobre nutrición deportiva insiste precisamente en esto: unas estrategias de alimentación adaptadas antes, durante y después del entrenamiento te ayudan a aprovechar al máximo tu rendimiento físico y mental.

Energía: el motor de tu entrenamiento

El deporte aumenta tus necesidades energéticas. Si comes demasiado poco, ocurre justo lo que quieres evitar: tu cuerpo empieza a perder masa muscular y tu rendimiento baja. A la larga, esto puede incluso pasarte factura. Una alimentación suficiente y equilibrada es, por tanto, la base para llegar en forma a cada entrenamiento.

Los hidratos de carbono complejos —de cereales integrales, fruta, verdura y legumbres— son especialmente valiosos. Te aportan energía duradera en lugar de picos rápidos de azúcar. Si practicas deporte de resistencia, te beneficias especialmente de un mayor aporte de carbohidratos en tu dieta diaria.

Los tres macronutrientes de un vistazo

Para tu fitness cuentan los tres grandes nutrientes juntos, no uno solo:

• Carbohidratos: tu fuente de energía más importante. Incluso ayudan a la quema de grasa, sobre todo en su versión compleja procedente de cereales integrales y similares.
• Proteínas: los ladrillos de tus células y tu tejido muscular. Después de entrenar, tus músculos necesitan un aporte proteico suficiente para recuperarse y desarrollarse.
• Grasas: los ácidos grasos insaturados saludables —de frutos secos, aguacate o semillas de lino— son esenciales para el funcionamiento de tus células y ayudan a tu rendimiento. Las principales guías de nutrición deportiva recomiendan que entre el 20 y el 30% de tu energía total provenga de la grasa, con un buen perfil de ácidos grasos. Evita las grasas trans y las muy saturadas.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Sobre las proteínas circulan muchos mitos. ¿Hace falta tomarse un batido doble de proteína después de cada entrenamiento? En realidad, no. La recomendación general se sitúa en torno a 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, lo que equivale a un 12-15% de la energía total.

En niveles de alto rendimiento, la necesidad puede subir a entre 1,2 y 1,7 g por kilo. Aun así, para la mayoría de las personas —incluidas muchas deportistas de competición— una alimentación normal y equilibrada es más que suficiente. No hay pruebas de que cantidades extremadamente altas, de 3 a 4 g por kilo, aporten más masa muscular.

Encuentras buenas fuentes de proteína en el día a día:

• Animal: huevos, carnes magras como el pollo, pescado y lácteos bajos en grasa.
• Vegetal: legumbres, cereales integrales y patatas.

No te olvides de beber suficiente

El agua es saludable, y esto se aplica todavía más cuando haces deporte. Beber lo suficiente es importante para tu rendimiento, y sobre todo deberías haber bebido bien antes de entrenar. Las bebidas isotónicas con carbohidratos y electrolitos normalmente solo son necesarias en esfuerzos de más de dos horas o en sesiones muy intensas de bastante más de una hora. Para la mayoría de tus entrenamientos, el agua es suficiente.

Pérdida de grasa: alimentación y movimiento de la mano

Pierdes grasa cuando gastas más energía de la que consumes con la comida. Lo decisivo es la combinación de una alimentación saludable y movimiento, no la privación a toda costa. Un déficit calórico moderado, combinado con entrenamiento de resistencia y dos o tres sesiones de HIIT a la semana, es un buen enfoque.

La fibra también ayuda: en un estudio, aumentar la ingesta diaria de fibra soluble en 10 g redujo la acumulación de grasa visceral en un 3,7%. Un motivo más para recurrir más a menudo a los cereales integrales, la verdura y las legumbres.

El timing y los mitos sobre comer antes de entrenar

¿Se puede comer antes de entrenar? Por supuesto. Un snack ligero y rico en carbohidratos puede incluso darte energía extra y ayudar a la quema de grasa. Solo las comidas grandes y pesadas justo antes del deporte sobrecargan la digestión. No se trata de una prohibición, sino del tipo y la cantidad de la comida.

¿Y el famoso batido de proteína después de entrenar? No es imprescindible. Las principales recomendaciones de nutrición priorizan obtener la proteína a través de una dieta equilibrada. Un aporte extra de proteína de calidad puede tener sentido con volúmenes de entrenamiento muy altos, pero para la mayoría no es necesario.

¿Necesitas suplementos alimenticios?

En la gran mayoría de los casos, la respuesta es no. Las guías de nutrición insisten en que una dieta variada y equilibrada, siguiendo la pirámide alimentaria, basta para rendir al máximo nivel incluso en el deporte de competición, sin necesidad de suplementos. Tu fitness está mucho más cerca de lo que sugieren esas estanterías llenas de polvos y cápsulas.

Tu próximo paso

Como ves, la buena alimentación no es un conjunto rígido de normas, sino tu aliada más fuerte para tener más energía, unos músculos más estables y una mejor recuperación. Si quieres saber cómo sería un plan de alimentación adaptado a tu entrenamiento y a tu día a día, nuestros coaches de nutrición te acompañan paso a paso encantados. Escríbenos y cuéntanos tu caso, ¡estaremos encantados de ayudarte!

Y si tú mismo trabajas como coach: date de alta como miembro verificado y facilita que quienes buscan mejorar su fitness y disfrutar más de la comida puedan encontrarte.

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