El comienzo con la alimentación LOGI

Con el proyecto Peso Ideal acompañamos a Carla y Tom en su camino hacia un cambio de alimentación y, con suerte, hacia la pérdida de peso que esperan conseguir. Hoy empieza todo: los primeros pasos en la alimentación LOGI.

Carla es compañera de trabajo de Nora. En muchas conversaciones de oficina salían una y otra vez temas como la salud, los hábitos alimentarios, la comida saludable y la pérdida de peso. Así que pusimos en marcha el proyecto Peso Ideal junto con Carla y Tom: cambiar la alimentación a largo plazo, vivir de forma más saludable y perder peso. Hoy nos visitaron por primera vez. Repasamos juntos la pirámide LOGI, respondimos muchas preguntas y, por supuesto, cocinamos un primer plato LOGI. Además, ambos se subieron a la báscula de análisis corporal, así podremos comparar más adelante la grasa corporal, la masa muscular y el nivel de hidratación.

¿Quiénes son Carla y Tom?

Carla tiene 37 años, mide 163 cm y pesa actualmente 86 kg. Sus valores de grasa hepática están elevados, un tema que conviene tratar con seguimiento médico. Por su trabajo de oficina, pasa muchas horas sentada. No practica deporte con regularidad, aunque de vez en cuando va al trabajo en bicicleta o sale a pasear. Su peso ideal está en 70 kg.

Sus valores según la báscula de análisis corporal:

• Porcentaje de grasa corporal: 43 %
• Masa muscular: 46,6 kg
• Agua corporal: 42,6 %
• Edad metabólica: 52
• Grasa visceral: 9

Tom también tiene 37 años, mide 179 cm y pesa actualmente 81 kg. Tiene hipertensión y ácido úrico elevado, ambos controlados por su médico, y toma medicación de forma regular para ello. Tom también tiene un trabajo de oficina y pasa el día sentado. Sale a correr al menos una vez por semana, a veces dos, y recorre entre 10 y 12 km por sesión. Su peso ideal también está en 70 kg.

Sus valores según la báscula de análisis corporal:

• Porcentaje de grasa corporal: 21,6 %
• Masa muscular: 60,5 kg
• Agua corporal: 55,3 %
• Edad metabólica: 40
• Grasa visceral: 7

Anclar el objetivo emocionalmente

Para tener el objetivo siempre presente y bien claro, ayuda cargarlo de un componente emocional. Por ejemplo, puedes hacerte una foto con una prenda que ya no te queda bien. O buscar una foto antigua de cuando pesabas menos. También ayuda imaginarse: ¿qué pasaría si pesara solo x kilos? ¿Qué haría entonces? Recompensarme, hacer ese viaje que tanto deseo, comprarme ropa nueva.

Preguntas y respuestas sobre el día a día con LOGI

Durante la charla, Carla y Tom tenían muchísimas preguntas, sobre todo sobre cómo llevar la alimentación LOGI al día a día. Aquí tienes las respuestas más importantes.

¿Debería hacer deporte como apoyo?

Lo ideal es planificar entre dos y tres sesiones de actividad física a la semana. Ir al trabajo en bicicleta es una opción perfecta. En el caso de Carla y Tom, cada trayecto serían unos 45 minutos, así que cada día tendrían ya una estupenda dosis de movimiento.

¿Qué es mejor beber?

Puedes tomar infusiones de hierbas (sin aromatizar) y agua sin gas en la cantidad que quieras. El café mejor con moderación, unas dos tazas al día.

El agua sola me aburre. ¿Cómo la hago más interesante?

Añade hierbas frescas al agua. Tomillo, menta, albahaca, jengibre cortado en rodajas o romero funcionan muy bien. Unas rodajas de limón o naranja ecológicos también le dan un toque fresco y aromático.

¿Cuántas comidas es mejor hacer al día?

Lo mejor son tres comidas al día. Procura que la ración de proteína y de verdura sea lo bastante generosa como para que te quedes saciado. Si hace falta, puedes tomar un tentempié, más abajo te contamos cuáles.

¿A qué hora conviene cenar?

Cuanto antes, mejor, aunque siempre adaptándolo a tu rutina diaria. Antes de las 19:00 h es lo ideal, así queda tiempo suficiente hasta la hora de dormir y la digestión sigue activa.

¿Qué hago si me entra un ataque de hambre?

Bebe agua, mantenla un momento en la boca antes de tragarla. Despeja la mente y no corras directamente hacia la caja de los snacks. Come frutos secos o crudités, y si no hay más remedio, un trozo de chocolate negro. Eso sí, cómelo con calma y disfrutándolo, sin distracciones. También puedes preparar tentempiés con antelación y llevarlos contigo.

¿Qué puedo picar para no caer en dulces?

Las crudités como colinabo, zanahoria, pepino o pimiento funcionan muy bien. También puedes recurrir a frutos secos como las almendras, pero como máximo un puñado al día, ya que aportan bastantes calorías y grasa. Como referencia, puede ayudarte la carga glucémica: lo recomendable es no superar los 100 puntos al día.

¿Qué son exactamente el xilitol y el eritritol?

Son edulcorantes que se emplean con frecuencia en la cocina baja en carbohidratos para endulzar sin recurrir al azúcar tradicional.

Comer fuera o cuando te invitan

¿Qué como si me invitan a comer a algún sitio?

En casa de amigos suele haber varios platos para elegir. Simplemente deja de lado la guarnición de hidratos y quédate con las opciones más acordes a LOGI. A veces también ayuda comer algo pequeño antes o llevar tú mismo un plato adicional. Con amigos cercanos o familia, puedes preguntar qué van a preparar, comentar tus preferencias u ofrecerte a llevar algo.

¿Cómo se lleva LOGI en el restaurante?

Casi cualquier restaurante está encantado de atender peticiones especiales. Pide que te quiten la guarnición de hidratos y, a cambio, más verdura. Las ensaladas también están presentes en casi cualquier carta, ahí simplemente deja el pan a un lado. Los restaurantes libaneses y de cocina oriental, los que ofrecen batidos y ensaladas, y los locales vegetarianos o veganos suelen tener buenas opciones LOGI.

Desayuno, cereales y fruta

¿Qué desayuno?

Algunas propuestas: yogur con semillas, frutos secos y algo de fruta; huevos revueltos con verdura; papilla de almendra; o panecillos de requesón con salmón y queso crema.

Por las mañanas no tengo hambre. ¿Debería desayunar igualmente?

Es recomendable tomar al menos un pequeño desayuno, ya que el cuerpo necesita energía para afrontar el día. Si por la mañana no te apetece comer nada sólido, también puedes empezar el día con un batido fresco casero.

¿Tengo que eliminar los cereales por completo?

En la alimentación LOGI, los cereales pueden estar presentes en pequeñas cantidades. Ten en cuenta cuál es tu objetivo personal. Como norma general: cuantos menos hidratos, mejor. Entre los cereales, van bien alternativas como el mijo, la quinoa, el amaranto o el cuscús, y como guarnición en pequeña proporción también las patatas cocidas con piel, el arroz integral o la pasta integral. Estas variedades tienen una densidad nutricional mayor que el trigo, el centeno o la espelta.

¿Qué fruta es mejor comer?

Los frutos rojos de todo tipo son una opción estupenda, ya que contienen relativamente poca fructosa. También van bien las frutas más ácidas, como manzanas, peras, naranjas, nectarinas o pomelos.

¿Qué alimentos conviene tener siempre en casa para facilitar el cambio?

• Semillas de lino
• Coco rallado o en copos
• Almendras y almendra molida
• Anacardos y nueces
• Semillas de chía
• Semillas de psyllium
• Salvado de avena
• Pipas de girasol
• Xilitol
• Sal de hierbas
• Frutos rojos congelados

Cocinamos juntos al estilo LOGI

Para facilitarles el comienzo a Carla y Tom, esa noche cocinamos juntos, por supuesto. Como plato de temporada preparamos un delicioso gratinado de calabaza, calabacín y carne picada. Cada uno pudo cortar algo, Tom se encargó de dorar la carne picada en la sartén y, en un momento, el gratinado ya estaba en el horno, así que nos quedó tiempo para nuestra primera charla. Mientras comíamos juntos, profundizamos en la parte práctica y charlamos sobre más ideas de cocina.

¿Y ahora qué?

El próximo encuentro será dentro de unas cuatro semanas. Hasta entonces, Carla y Tom irán adaptándose poco a poco a esta nueva forma de comer. Si tienen dudas, estamos disponibles por correo electrónico, por teléfono y, por supuesto, Nora también en persona en la oficina.

Carla y Tom han tenido el detalle de invitarnos a su casa. Cocinarán para nosotros y seguro que nos preparan un nuevo y sabroso plato LOGI. Aprovecharemos para repasar cómo han ido estas semanas. También llevaremos de nuevo la báscula de análisis corporal, para poder medir los cambios que hayan experimentado.