Ensalada de lentejas con queso de cabra sobre rúcula
Si hasta ahora las lentejas no te convencían del todo, esta ensalada te hará cambiar de opinión: lentejas tiernas, queso de cabra caramelizado y una rúcula con carácter forman un equipo ganador. Las cebolletas, las aceitunas verdes y los tomates jugosos aportan frescura y color al plato, mientras que el aliño de aceite de oliva y de lino con vinagre balsámico lo remata todo con mucho sabor. Ideal para preparar con antelación y llevarte a la oficina como comida saciante.
Ingredientes
- 1 manojo rúcula
- 100 g lentejas, van muy bien las lentejas pardinas o beluga, que mantienen bien la forma al cocer
- 0,5 manojo cebolletas
- 1 puñado aceitunas verdes
- 2 tomates
- 0,5 rollo queso de cabra
- 1 cda. miel, para caramelizar
- 1 cda. aceite de oliva, para el aliño
- 1 cda. aceite de lino, para el aliño; si no lo encuentras, sustitúyelo por más aceite de oliva o aceite de nuez
- 1 cda. vinagre balsámico, para el aliño
- sal
- pimienta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 1 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 620 kcal | 620 kcal |
| Carbohidratos | 58 g | 58 g |
| Proteínas | 30 g | 30 g |
| Grasas | 28 g | 28 g |
| Fibra | 12 g | 12 g |
| de los cuales azúcares | 10 g | 10 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Lava la rúcula, sécala bien con un escurridor de ensaladas y repártela en un plato.
- Cuece las lentejas siguiendo las instrucciones del paquete y déjalas templar un poco.
- Lava las cebolletas y córtalas en aros. Corta también las aceitunas en aros. Trocea los tomates en dados.
- Reparte las lentejas, las cebolletas, las aceitunas y los tomates sobre la rúcula.
- Corta el queso de cabra en rodajas. Calienta la miel en una sartén hasta que empiece a caramelizar y dora el queso de cabra en ella hasta que se dore por ambos lados.
- Coloca el queso de cabra caramelizado sobre la ensalada.
- Para el aliño, pon en un tarro vacío el aceite de oliva, el aceite de lino y el vinagre balsámico junto con sal y pimienta, y agita con fuerza. Reparte el aliño de manera uniforme sobre la ensalada.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 620 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 58 g |
| Proteínas | 30 g |
| Grasas | 28 g |
| Fibra | 12 g |
| de los cuales azúcares | 10 g |
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar la ensalada de lentejas con antelación y llevarla al trabajo?
Sí, esta ensalada se prepara muy bien de antemano. Lo mejor es llevar el aliño por separado y añadirlo justo antes de comer, así la rúcula se mantiene fresca y crujiente.
¿Qué tipo de lentejas van mejor en esta ensalada?
Las lentejas pardinas o las lentejas beluga son ideales, porque mantienen bien su forma al cocer y no quedan demasiado blandas.
¿Es apta sin gluten esta ensalada de lentejas con queso de cabra?
Sí, todos los ingredientes son naturalmente sin gluten. Aun así, si tienes celiaquía, comprueba siempre el etiquetado de cada producto.
¿Puedo sustituir el aceite de lino del aliño?
Claro, si no tienes aceite de lino a mano, puedes usar simplemente más aceite de oliva o un poco de aceite de nuez.
