Wrap de lechuga o kale (col rizada)
Si te encantan los wraps pero prefieres prescindir de las tortillas de trigo, esta versión te va a conquistar: hojas de lechuga o de kale sustituyen al pan y convierten el snack en algo ligero y fresco. La versión con hojas de lechuga, pollo y verduras crujientes se prepara en un momento y admite mil variaciones de relleno. El wrap de kale con aguacate, dátiles y brotes, en cambio, es una opción vegana con un toque dulce y salado a la vez. Ambas versiones llenan sin resultar pesadas.
Ingredientes
- 4 hojas de lechuga (grandes)
- 50 g pepino
- 50 g zanahoria
- 50 g tomate
- 100 g pechuga de pollo, cocida
- 50 g col blanca (repollo)
- sal marina, pimienta, curry, al gusto
- zumo de limón, un poco
- hierbas frescas, al gusto, las que más te gusten
- 1 aguacate, para el wrap de kale
- 0,5 tomate, para el wrap de kale
- 1 hoja de kale (grande), col rizada; si no la encuentras, puedes usar una hoja grande de acelga
- 2 dátiles, secos y sin hueso, para el wrap de kale
- 1 puñado brotes o germinados, para el wrap de kale
- cilantro, perejil o cebollino, unas hojas, para el wrap de kale
- salsa tamari o de soja, para rociar, para el wrap de kale
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 4 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 75 kcal | 300 kcal |
| Carbohidratos | 5 g | 20 g |
| Proteínas | 8 g | 32 g |
| Grasas | 2 g | 8 g |
| Fibra | 2 g | 8 g |
| de los cuales azúcares | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Variante 1: wrap de lechuga (4 unidades). Lava las hojas de lechuga, sécalas con papel de cocina y retira el tronco duro.
- Corta el pepino y la zanahoria en tiras finas, a poder ser con una mandolina. Trocea el tomate y la pechuga de pollo cocida.
- Corta la col blanca en tiras finas y aplástala un poco con un machacador de patatas para que quede más tierna.
- Mezcla todos los ingredientes preparados y sazona con sal marina, pimienta, curry, un poco de zumo de limón y hierbas frescas. Deja reposar unos minutos para que se integren los sabores.
- Coloca 2 hojas de lechuga superpuestas, pon el relleno encima y enróllalo todo hasta formar un wrap bien compacto.
- Variante 2: wrap de kale (1 unidad). Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y corta la pulpa en láminas. Corta también el tomate y los dátiles en láminas.
- Coloca todos los ingredientes sobre la hoja de kale. Añade los brotes y las hierbas, y rocía con salsa tamari o de soja.
- Enrolla la hoja de kale bien apretada hasta formar el wrap. Truco: el wrap de kale también está delicioso cocinado al vapor, como un rollito de col.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 75 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 5 g |
| Proteínas | 8 g |
| Grasas | 2 g |
| Fibra | 2 g |
| de los cuales azúcares | 2 g |
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de lechuga es mejor para hacer wraps?
Las hojas grandes y firmes, como la lechuga iceberg, la romana o la de hoja de mantequilla, son ideales porque se enrollan bien sin romperse.
¿Puedo comer el wrap de kale caliente?
Sí, el wrap de kale también se puede cocinar al vapor como un rollito de col y queda igual de rico caliente.
¿El wrap de kale es vegano?
Sí, el wrap de kale con aguacate, dátiles y salsa de soja es completamente vegano.
¿Cuántas calorías tiene un wrap de lechuga?
Un wrap de lechuga tiene aproximadamente 75 calorías por unidad, según el relleno y las cantidades que uses.
