Ensalada de espárragos con huevo, aguacate, naranja y queso feta
Los espárragos verdes se encuentran aquí con el aguacate cremoso, la naranja jugosa y el sabor intenso del queso feta: esta ensalada es la combinación primaveral por excelencia y demuestra lo versátiles que pueden ser los espárragos. Espárragos al punto, feta jugoso y un aliño suave de aceite de nuez convierten cada bocado en un pequeño placer. Se prepara en un momento, luce estupenda en la mesa y es perfecta para la temporada de espárragos. Si te gusta comer bajo en carbohidratos, esta receta es para ti.
Ingredientes
- 500 g espárragos verdes
- 1 naranja
- 1 aguacate, maduro, en su punto
- 125 g queso feta (queso de oveja)
- 1 puñado nueces
- 3 huevos
- 2 cda. zumo de naranja, recógelo al pelar y cortar la naranja
- 3 cda. aceite de nuez, si no lo encuentras, puedes usar aceite de avellana o un aceite de oliva suave
- 2 cda. vinagre balsámico blanco
- 1 cda. mostaza
- sal
- pimienta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 2 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 620 kcal | 1240 kcal |
| Carbohidratos | 16 g | 32 g |
| Proteínas | 24 g | 48 g |
| Grasas | 49 g | 98 g |
| Fibra | 8 g | 16 g |
| de los cuales azúcares | 10 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Rompe los extremos leñosos de los espárragos verdes y corta el resto en trozos. Pon a hervir agua con sal y una pizca de azúcar, añade los espárragos y cocínalos unos 5 minutos, hasta que queden al dente.
- Escurre el agua y enfría los espárragos de inmediato bajo un chorro de agua fría para que conserven su color. Déjalos enfriar por completo.
- Cuece los huevos hasta que queden duros, déjalos enfriar, pélalos y córtalos en dados.
- Pela la naranja retirando toda la piel blanca, corta la pulpa en dados y recoge el zumo que vaya soltando para el aliño.
- Corta el feta en dados. Parte el aguacate por la mitad, retira el hueso, saca la pulpa con una cuchara y córtala también en dados.
- Para el aliño, mezcla en un bol pequeño el zumo de naranja, el aceite de nuez, el vinagre balsámico blanco y la mostaza con unas varillas hasta obtener una salsa homogénea. Salpimienta al gusto.
- Mezcla todos los ingredientes preparados en un bol grande, añade el aliño por encima, remueve bien y sirve la ensalada de inmediato.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 620 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 16 g |
| Proteínas | 24 g |
| Grasas | 49 g |
| Fibra | 8 g |
| de los cuales azúcares | 10 g |
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar la ensalada con espárragos blancos?
Sí, los espárragos blancos también funcionan bien. El tiempo de cocción se alarga un poco, hasta unos 8-10 minutos, según el grosor.
¿Cuánto tiempo se conserva la ensalada en la nevera?
Sabe mejor recién hecha. Si quieres guardarla, añade el aliño y el aguacate justo antes de servir para que el aguacate no se oxide.
¿Esta ensalada es realmente baja en carbohidratos?
Sí, con unos 16 g de hidratos por ración es una buena opción si sigues una alimentación baja en carbohidratos. La mayor parte proviene de la naranja.
¿Qué aceite puedo usar en lugar de aceite de nuez?
Puedes usar aceite de avellana o un aceite de oliva suave. El aceite de nuez, eso sí, aporta un toque especial que combina muy bien con las nueces de la ensalada.
