Ensalada Niçoise – la clásica ensalada de Niza
La ensalada Niçoise llega directa desde la Costa Azul para llevar el espíritu del sur de Francia a tu mesa. Atún, corazones de alcachofa, judías verdes crujientes y aceitunas con carácter la convierten en un plato tan sabroso y saciante que funciona perfectamente como comida completa. El aliño de mostaza de Dijon, vinagre de vino blanco y ajo le aporta ese toque mediterráneo con fondo. Una ensalada ligera y a la vez contundente, ideal para incluir en una alimentación variada.
Ingredientes
- 2 huevos, cocidos, duros
- 150 g judías verdes, congeladas o de bote
- 1 bote corazones de alcachofa
- 70 g aceitunas
- 125 g tomates cherry o cóctel
- 1 lata atún al natural
- 100 g mezcla de hojas verdes, mezcla de lechugas variadas
- 3 cda. vinagre de vino blanco
- 3 cdta. mostaza de Dijon
- 1 diente ajo
- 2 cda. aceite de oliva
- pimienta negra, recién molida
- sal marina
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 2 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 390 kcal | 780 kcal |
| Carbohidratos | 12 g | 24 g |
| Proteínas | 32 g | 64 g |
| Grasas | 22 g | 44 g |
| Fibra | 5 g | 10 g |
| de los cuales azúcares | 4 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Cuece las judías verdes congeladas unos 8 minutos, enfríalas brevemente bajo agua fría y escúrrelas bien.
- Escurre los corazones de alcachofa y, si es necesario, presiónalos un poco para retirar el exceso de líquido.
- Lava los tomates y córtalos por la mitad.
- Escurre el atún y desmenúzalo con un tenedor.
- Lava las hojas verdes y, si hace falta, córtalas en trozos más pequeños.
- Para el aliño, bate en un bol el vinagre con la mostaza. Pela el ajo, pícalo bien fino y añádelo junto con el aceite de oliva a la mezcla de mostaza y vinagre. Salpimienta al gusto.
- Mezcla las alcachofas y las aceitunas con el aliño y deja que reposen unos minutos.
- Pon en un bol las judías verdes, las hojas verdes, los tomates y el atún, y mézclalos con las alcachofas y las aceitunas.
- Reparte la ensalada en dos platos, coloca encima los huevos cortados en cuartos y añade un poco más de aliño al gusto antes de servir.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 390 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 12 g |
| Proteínas | 32 g |
| Grasas | 22 g |
| Fibra | 5 g |
| de los cuales azúcares | 4 g |
Preguntas frecuentes
¿Qué ingredientes lleva una ensalada Niçoise original?
La ensalada Niçoise clásica incluye atún, huevos cocidos, judías verdes, tomates, aceitunas y corazones de alcachofa, todo aliñado con una vinagreta de mostaza y ajo.
¿Es la ensalada Niçoise baja en carbohidratos?
Sí, por su composición natural es una ensalada baja en carbohidratos, apta para quienes vigilan su consumo de hidratos.
¿Puedo usar judías verdes frescas en lugar de congeladas?
Sí, las judías verdes frescas funcionan igual de bien. El tiempo de cocción puede variar ligeramente según su grosor.
¿Cuánto tiempo se conserva la ensalada Niçoise?
Está mejor recién preparada. Sin aliño, se conserva tapada en la nevera durante aproximadamente un día.
