Pollo al limón con verduras mediterráneas
Pechugas de pollo jugosas, verduras coloridas asadas al horno, queso feta salado y un toque fresco de limón: este plato reúne los sabores del Mediterráneo de la forma más sencilla posible. Solo necesitas una fuente de horno, un poco de paciencia mientras esperas al horno y en un momento tendrás una cena llena de color en la mesa. La receta encaja muy bien con la dieta LOGI y, además, es tan completa que te dejará realmente satisfecho. Perfecta también para quienes preparan comida para varios días: las sobras están igual de buenas al día siguiente.
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo, de unos 200 g cada una
- 2 calabacines pequeños
- 0,5 pimiento rojo
- 0,5 pimiento amarillo
- 50 g tomates secos, si están en aceite, escúrrelos bien antes de usarlos
- 1 puñado aceitunas, verdes o negras
- 3 ramitas de romero fresco
- 125 g queso feta
- 4 cda. aceite de oliva
- 1 limón ecológico, a ser posible sin encerar, ya que usaremos la ralladura
- al gusto sal
- al gusto pimienta
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 2 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 620 kcal | 1240 kcal |
| Carbohidratos | 12 g | 24 g |
| Proteínas | 55 g | 110 g |
| Grasas | 38 g | 76 g |
| Fibra | 4 g | 8 g |
| de los cuales azúcares | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo (ventilador 180 °C).
- Lava las verduras y córtalas en dados no demasiado pequeños. Corta los tomates secos por la mitad; si están en aceite, escúrrelos bien antes.
- Pon en un bol grande los dados de calabacín y pimiento junto con los tomates secos y las aceitunas. Añade el aceite de oliva, sal, pimienta y el romero picado, y mézclalo todo bien. Vierte la mezcla de verduras en una fuente de horno grande.
- Salpimienta las pechugas de pollo por ambos lados. Dóralas en una sartén con aceite caliente hasta que queden doradas por los dos lados. Coloca las pechugas ya doradas sobre las verduras, en la fuente de horno.
- Introduce la fuente en el horno precalentado y hornea durante 25 minutos.
- Mientras tanto, lava el limón con agua caliente y ralla la piel. Después corta el limón en octavos. Desmenuza el queso feta con las manos.
- Pasados los 25 minutos, saca la fuente del horno, espolvorea la ralladura de limón sobre el plato, añade los trozos de limón junto a las verduras y reparte el queso feta desmenuzado de forma homogénea por encima.
- Vuelve a meter la fuente en el horno otros 15 minutos, hasta que el queso feta esté ligeramente dorado. Sirve enseguida.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 620 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 12 g |
| Proteínas | 55 g |
| Grasas | 38 g |
| Fibra | 4 g |
| de los cuales azúcares | 7 g |
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar el pollo al limón con otras verduras?
Sí, la receta admite muchas variaciones. La berenjena, los tomates cherry o la cebolla roja combinan igual de bien con este plato mediterráneo al horno.
¿Esta receta es adecuada para la dieta LOGI?
Sí, es un plato bajo en carbohidratos, rico en proteína y con grasas saludables, por lo que encaja muy bien con la dieta LOGI.
¿Puedo preparar este plato con antelación?
Puedes preparar las verduras y el queso feta con antelación, y dorar el pollo justo antes de hornear. Las sobras se conservan en la nevera 1-2 días y saben muy bien recalentadas.
¿Es imprescindible dorar el pollo antes de hornearlo?
Dorarlo le da una costra dorada muy rica y ayuda a que quede jugoso por dentro. Puedes saltarte este paso, pero entonces conviene alargar un poco el tiempo de horno y comprobar que el pollo esté bien hecho.
