Verduras salteadas con soja texturizada
La soja texturizada es un ingrediente sorprendentemente saciante y versátil para quienes prefieren prescindir de la carne. Combinada con unas verduras salteadas bien crujientes de zanahoria, calabacín y pimiento, se convierte en un plato rápido que tienes listo en solo 20 minutos. El toque de salsa de soja, sal de hierbas y especias como curry o jengibre hace de esta receta un básico perfecto para el día a día. Ideal si buscas cocinar rico, sencillo y con base vegetal.
Ingredientes
- 50 g soja texturizada (granulada), también llamada soja texturizada fina; se encuentra en tiendas de dietética y grandes supermercados
- 2 cdta. caldo de verduras, fresco o en polvo/concentrado
- agua, hirviendo, el triple de cantidad que la soja texturizada
- 3-5 chorritos salsa de soja o tamari
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 pimiento
- aceite, de buena calidad, para saltear
- sal de hierbas y pimienta, recién molida
- especias al gusto, por ejemplo curry, jengibre o pimentón
- 1-2 cda. tomate concentrado
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 2 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 210 kcal | 420 kcal |
| Carbohidratos | 18 g | 36 g |
| Proteínas | 16 g | 32 g |
| Grasas | 7 g | 14 g |
| Fibra | 6 g | 12 g |
| de los cuales azúcares | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Pon la soja texturizada en un bol junto con el caldo de verduras y cúbrela con el triple de su volumen en agua hirviendo. Añade 3-5 chorritos de salsa de soja, remueve una vez y deja que se hidrate durante 10-15 minutos.
- Pasa la soja hidratada por un colador, dale unas cuantas sacudidas y deja que suelte bien todo el líquido.
- Mientras tanto, lava y limpia las verduras. Corta las zanahorias en rodajas finas y el pimiento y el calabacín en rodajas algo más gruesas.
- Calienta un poco de aceite de buena calidad en una sartén. Saltea las verduras entre 5 y 15 minutos y salpimienta con sal de hierbas y pimienta recién molida. Añade más especias al gusto, como jengibre, pimentón o curry.
- Incorpora la soja escurrida a la sartén con las verduras y saltea todo junto brevemente. Si quieres, añade el tomate concentrado, remueve y rectifica de sal.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 210 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 18 g |
| Proteínas | 16 g |
| Grasas | 7 g |
| Fibra | 6 g |
| de los cuales azúcares | 8 g |
Preguntas frecuentes
¿Qué es la soja texturizada y cómo se prepara?
Es proteína de soja deshidratada y texturizada. Se hidrata con agua hirviendo y caldo, se hincha y después se puede usar como si fuera carne picada.
¿Esta receta es realmente sin gluten?
Sí, si usas salsa de soja o tamari sin gluten, el plato es apto para celíacos.
¿Puedo cambiar las verduras según lo que tenga en casa?
Claro, esta receta funciona con muchas verduras distintas. Usa las que tengas de temporada o las que te sobren en la nevera.
¿Cuánto tiempo se conservan estas verduras salteadas con soja?
En la nevera, en un recipiente cerrado, se conservan unos 2 días. Recalentadas brevemente en la sartén siguen estando igual de buenas.
