Pollo al sésamo con quinoa y verduras
Un pollo tierno que se marina en una mezcla especiada de salsa de soja, teriyaki y jengibre fresco, combinado con verduras crujientes y una quinoa de sabor a fruto seco. La marinada deja la carne increíblemente jugosa y aporta un aroma intenso con toque asiático en cada bocado. Se completa con pimiento de colores, puerro y cebolleta, que en la sartén conservan todo su punto crujiente. El toque final lo dan las semillas de sésamo tostadas, que le dan a este plato ese algo especial.
Ingredientes
- 600 g pechuga de pollo
- 1 puerro
- 1 manojo cebolletas
- 3 pimientos, uno rojo, uno amarillo y uno verde
- 300 g quinoa
- 2 cda. salsa de soja, para sazonar la mezcla de verduras y pollo
- 4 cda. semillas de sésamo
- pimienta
- aceite de oliva
- 4 cda. salsa de soja, para la marinada
- 2 cda. salsa teriyaki, para la marinada
- 1 cda. salsa de soja dulce (kecap manis), para la marinada; si no la encuentras, sustitúyela por salsa de soja normal con una pizca de azúcar moreno
- 20 g jengibre fresco, pelado y rallado fino, para la marinada
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 4 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 520 kcal | 2080 kcal |
| Carbohidratos | 52 g | 208 g |
| Proteínas | 46 g | 184 g |
| Grasas | 14 g | 56 g |
| Fibra | 6 g | 24 g |
| de los cuales azúcares | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Al menos 2 horas antes de empezar a cocinar, lava la pechuga de pollo, sécala con papel de cocina y córtala en trozos del tamaño de un bocado.
- Pela el jengibre y rállalo fino. Mézclalo con la salsa de soja, la salsa teriyaki y la salsa de soja dulce para preparar la marinada, y vierte sobre el pollo. Tapa y deja marinar en la nevera al menos 2 horas.
- Lava bien el puerro, córtalo por la mitad y lávalo también por dentro; después córtalo en rodajas. Lava las cebolletas y córtalas en aros finos, aprovechando también la parte verde. Lava los pimientos, quítales las semillas y córtalos en tiras finas.
- Enjuaga bien la quinoa bajo el grifo con agua caliente y deja que escurra. Cuécela en una cazuela con 650 ml de agua con sal a fuego bajo durante unos 15-20 minutos.
- Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande. Añade el puerro, las cebolletas y los pimientos, y cocina a fuego medio unos 10 minutos. Retira las verduras de la sartén y reserva.
- En la misma sartén, dora el pollo marinado por todos los lados.
- Vuelve a añadir las verduras a la sartén con el pollo, sazona con 2 cda. de salsa de soja y pimienta, y prueba el punto.
- Sirve la quinoa en el plato y coloca encima la mezcla de verduras y pollo. Espolvorea con las semillas de sésamo. Si quieres, tuesta antes el sésamo brevemente en una sartén sin aceite.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 520 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 52 g |
| Proteínas | 46 g |
| Grasas | 14 g |
| Fibra | 6 g |
| de los cuales azúcares | 7 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe marinar el pollo?
Al menos 2 horas en la nevera, para que la carne absorba bien el sabor de la marinada y quede jugosa.
¿Es necesario tostar las semillas de sésamo?
Tostarlas es opcional, pero intensifica mucho su aroma a fruto seco. Basta con dorarlas brevemente en una sartén sin aceite.
¿Puedo sustituir la quinoa por otra guarnición?
Sí, el arroz o el bulgur también combinan muy bien con este plato.
¿Es una receta sin gluten?
No, porque la salsa de soja y la salsa teriyaki suelen contener gluten. Para una versión sin gluten, utiliza productos certificados sin gluten.
