Quiche baja en carbohidratos con espinacas, feta y piñones
Esta quiche baja en carbohidratos demuestra que no necesitas una base de masa quebrada para conseguir una porción jugosa. La mezcla de huevos y yogur natural mantiene todo unido, mientras que las espinacas, el feta cremoso y los piñones tostados aportan un sabor delicioso. Recién salida del horno, fría al día siguiente o como comida para llevar a la oficina: esta receta siempre queda bien. Perfecta si sigues el método LOGI o simplemente quieres reducir los carbohidratos de tus platos.
Ingredientes
- 500 g espinacas en hoja, congeladas, o 1 kg de espinacas frescas
- 1 cebolla roja
- 6 huevos
- 5 cda. yogur natural
- 250 g queso feta
- sal
- pimienta
- nuez moscada, recién rallada
- 1,5 cda. piñones, o pipas de girasol
- 1 cda. aceite de oliva, para pochar la cebolla
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 4 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 338 kcal | 1352 kcal |
| Carbohidratos | 2,8 g | 11 g |
| Proteínas | 27,5 g | 110 g |
| Grasas | 24,5 g | 98 g |
| Fibra | 2,5 g | 10 g |
| de los cuales azúcares | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Prepara las espinacas frescas (si usas espinacas congeladas, pasa directamente al paso 2): lávalas bien, separa las hojas de los tallos y córtalas en trozos grandes. Cuécelas en una olla grande con agua con sal durante 3-5 minutos, escúrrelas bien en un colador y exprímelas ligeramente.
- Prepara las espinacas congeladas (si usas espinacas frescas, salta este paso): descongélalas en una olla con un poco de agua y luego escúrrelas bien, exprimiendo el exceso de líquido.
- Pela la cebolla roja y córtala en dados pequeños. Calienta 1 cda. de aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla.
- Añade las espinacas preparadas a la sartén con la cebolla, sazona con sal, pimienta y nuez moscada recién rallada, y saltea todo unos 5 minutos.
- En un bol, bate los huevos con el yogur natural, sal, pimienta y nuez moscada. Corta el queso feta en dados pequeños e incorpóralo a la mezcla.
- Añade la mezcla de espinacas y cebolla junto con los piñones a la masa de huevo y feta, y remueve bien.
- Vierte la mezcla en un molde para quiche o un molde desmontable. Hornea en el horno precalentado a 200 °C (calor arriba y abajo; ventilador 180 °C) durante 40-45 minutos, hasta que la quiche esté dorada y cuajada.
- Deja reposar la quiche unos minutos, córtala en porciones y sirve. Combina genial con una ensalada fresca. También está deliciosa fría o recalentada al día siguiente, así que es perfecta para llevar al trabajo.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
¿Te ha gustado? Valora la receta
Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 338 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 2.75 g |
| Proteínas | 27.5 g |
| Grasas | 24.5 g |
| Fibra | 2.5 g |
| de los cuales azúcares | 1.5 g |
Preguntas frecuentes
¿De verdad esta quiche no tiene base?
Sí, no lleva base de masa quebrada. La mezcla de huevo y yogur mantiene unidas las espinacas y el feta.
¿Cómo consigue esta quiche ser baja en carbohidratos?
Al eliminar la base de harina. Las espinacas, el feta y los huevos apenas tienen carbohidratos de forma natural.
¿Puedo hacer una base de todos modos?
Sí. Una base de almendra molida o harina de almendra sigue siendo baja en carbohidratos y sin gluten.
¿Cuánta proteína tiene la quiche?
Unos 27 g de proteína por ración (estimado), procedentes de los huevos, el feta y el yogur, así que es una auténtica quiche proteica.
¿Puedo usar espinacas frescas?
Sí. Rehógalas brevemente y exprímelas bien, o la quiche quedará acuosa.
¿Cuánto tiempo se conserva esta quiche baja en carbohidratos?
En la nevera, entre 2 y 3 días. Está buena tanto templada como fría, y se puede recalentar sin problema.
¿Es apta esta receta para el método LOGI?
Sí, su bajo contenido en carbohidratos y su aporte de proteína encajan bien con el método LOGI.
