Quiche low carb de queso feta y calabacín
Esta quiche sin base demuestra que no hace falta harina para disfrutar: el calabacín y el cremoso queso feta se unen a unas claras montadas para crear un relleno sorprendentemente esponjoso y jugoso. Las pipas de girasol aportan un toque crujiente, y el parmesano junto con la nata agria le dan profundidad de sabor. Perfecta como plato principal ligero o como acompañamiento de carne, está en su mejor momento recién salida del horno.
Ingredientes
- 400 g calabacín
- 3 huevos
- 300 g queso feta
- 30 g pipas de girasol, y un poco más para espolvorear
- 30 g parmesano rallado, y un poco más para espolvorear
- 75 g nata agria
- 1 tomate, cortado en rodajas
- sal y pimienta, recién molida
- aceite, para freír
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 4 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 340 kcal | 1360 kcal |
| Carbohidratos | 5 g | 20 g |
| Proteínas | 22 g | 88 g |
| Grasas | 26 g | 104 g |
| Fibra | 1 g | 4 g |
| de los cuales azúcares | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Precalienta el horno a 170 °C (calor arriba y abajo; ventilador 150 °C). Lava el calabacín y córtalo en rodajas finas, a cuchillo o con la mandolina.
- Calienta un poco de aceite en una sartén y saltea las rodajas de calabacín por ambos lados hasta que se doren ligeramente y estén algo tiernas. Retira y reserva.
- Tuesta las pipas de girasol en una sartén sin aceite, removiendo sin parar, hasta que estén doradas. Reserva.
- Separa los huevos. Bate las claras a punto de nieve en un bol limpio.
- Corta el queso feta en dados. En otro bol, mezcla bien los dados de queso feta, las yemas, la nata agria, el parmesano rallado y las pipas de girasol tostadas. Salpimienta al gusto.
- Incorpora con cuidado el calabacín salteado y las claras montadas a la mezcla de queso feta, con movimientos envolventes para que quede esponjosa.
- Vierte la mezcla de manera uniforme en un molde desmontable engrasado (aprox. 26 cm). Reparte por encima las rodajas de tomate, unas pipas de girasol y un poco de parmesano rallado.
- Hornea la quiche 30 minutos. Si lo necesitas, cambia a ventilador los últimos minutos para que la superficie quede bien dorada. Sirve caliente.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 340 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 5 g |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas | 26 g |
| Fibra | 1 g |
| de los cuales azúcares | 3 g |
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer la quiche fría?
Sabe mejor caliente, pero también se puede disfrutar fría, por ejemplo como meal prep para la comida del mediodía.
¿Qué tamaño de molde se recomienda?
Lo ideal es un molde desmontable de unos 26 cm de diámetro.
¿Es verdad que no lleva harina?
Sí, no lleva base de ningún tipo. La ligazón la aportan los huevos, el queso feta y las claras montadas.
¿Puedo usar el calabacín crudo?
Se recomienda saltearlo brevemente, ya que aporta sabor tostado y elimina algo de humedad, lo que hace que la quiche quede más firme.
