Quinoa con calabaza, queso feta y mango
La quinoa ya es mucho más que una moda: este grano de sabor ligeramente a fruto seco alimenta de verdad y absorbe genial los sabores de lo que la acompaña. Aquí se junta con calabaza hokkaido o butternut, queso feta cremoso y salado, mango afrutado y tiernas espinacas baby. Un plato principal muy colorido que se prepara en un momento y que entra por los ojos tanto como por el paladar. Si te gusta más cremoso, solo tienes que mezclar un poco de queso crema con la calabaza y en un instante tendrás una salsa estupenda.
Ingredientes
- 300 g quinoa, de colores o de un solo color
- 800 g calabaza, hokkaido o butternut (cacahuete)
- 100 g espinacas baby
- 1 cebolla
- 75 ml vino blanco seco
- 200 g queso feta
- 1 mango
- aceite de oliva
- sal
- pimienta
- nuez moscada
- caldo de verduras, un poco, para el agua de cocción de la quinoa
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | por ración (estimación) | Total for 4 Raciones |
|---|---|---|
| Calorías | 520 kcal | 2080 kcal |
| Carbohidratos | 62 g | 248 g |
| Proteínas | 22 g | 88 g |
| Grasas | 18 g | 72 g |
| Fibra | 7 g | 28 g |
| de los cuales azúcares | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Elaboración
- Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría corriente. Pon a hervir 675 ml de agua con un poco de caldo de verduras, añade la quinoa y cuece tapada a fuego bajo unos 20 minutos, hasta que absorba todo el líquido.
- Mientras tanto, pela la calabaza (si usas butternut hay que pelarla; la hokkaido puede cocinarse con piel), pártela por la mitad, retira las semillas y córtala en dados. Pela la cebolla y pícala también en dados finos.
- Calienta aceite de oliva en una sartén y rehoga la cebolla junto con los dados de calabaza. Vierte el vino blanco y deja cocer a fuego bajo entre 10 y 15 minutos. Si el vino se evapora antes de tiempo, añade un poco de agua. Salpimienta y añade nuez moscada recién rallada al gusto.
- Lava las espinacas baby y sécalas bien. Pela el mango, separa la pulpa del hueso y córtala en dados. Desmenuza el queso feta en trozos.
- Reparte las espinacas baby en los platos, coloca la quinoa encima, añade los dados de calabaza y de mango, y termina con el queso feta desmenuzado por encima.
- Truco: si te gusta más cremoso, mezcla un poco de leche y queso crema o queso de cabra tipo crema con la calabaza antes de emplatar; obtendrás una salsa fina en un momento.
¿Ya lo cocinaste? Cuéntanos qué tal salió.
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Valores nutricionales por ración (estimación)
| Calorías | 520 kcal |
|---|---|
| Carbohidratos | 62 g |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas | 18 g |
| Fibra | 7 g |
| de los cuales azúcares | 14 g |
Preguntas frecuentes
¿Tengo que enjuagar la quinoa antes de cocerla?
Sí, es importante. Enjuagarla bajo agua fría elimina las saponinas, los compuestos naturales que le dan un sabor amargo.
¿Qué tipo de calabaza va mejor para esta receta?
Tanto la hokkaido como la butternut funcionan muy bien. La hokkaido no necesita pelarse, mientras que la butternut sí.
¿Puedo preparar este plato en versión vegana?
Sí, solo tienes que sustituir el queso feta por un queso vegetal y omitir el queso crema opcional.
¿Cómo hago una salsa para acompañar el plato?
Mezcla un poco de leche y queso crema o queso de cabra tipo crema con la calabaza ya cocinada, antes de emplatar. Así conseguirás una salsa cremosa en pocos minutos.
