Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los nutrientes más importantes que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Aquí descubrirás cómo actúan, por qué es tan importante su equilibrio con el omega 6 y qué alimentos deberías incluir en tu dieta.

Nuestro organismo necesita ácidos grasos para muchos procesos vitales. Algunos puede fabricarlos por sí mismo, pero hay dos ácidos grasos insaturados que debe obtener a través de la alimentación: el ácido alfa-linolénico (omega 3) y el ácido linoleico (omega 6). Ambos se consideran esenciales, lo que significa que debes incorporarlos en cantidad suficiente y en el equilibrio adecuado a través de tu dieta. Dentro del contexto más amplio de los macronutrientes hidratos de carbono, proteínas y grasas, estos ácidos grasos esenciales desempeñan un papel especial.

Por qué los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son tan importantes

Ambos ácidos grasos esenciales son insaturados y cumplen funciones importantes en el organismo. Contribuyen a mantener sanos los vasos sanguíneos y el corazón, y pueden favorecer unos niveles equilibrados de grasas en sangre. Además, forman parte imprescindible de las membranas celulares, incluidas las de las neuronas y las células cerebrales.

Según su tipo, estos ácidos grasos tienen efectos muy distintos en el metabolismo. Aunque el omega 3 y el omega 6 son procesados por las mismas enzimas, a partir de ellos se generan mensajeros diferentes con propiedades similares a las hormonas. Por eso el equilibrio entre ambos es tan relevante. Puedes leer más sobre las grasas saludables y sus funciones en nuestro artículo sobre grasas.

La proporción adecuada: omega 6 frente a omega 3

En cantidades óptimas, el omega 6 favorece la defensa frente a infecciones, la cicatrización y el crecimiento. Sin embargo, en dosis muy elevadas puede dificultar el procesamiento del omega 3, ya que se generan mensajeros que pueden actuar de forma contraproducente.

Cuando ambos ácidos grasos se consumen en la proporción adecuada, su efecto sobre el organismo puede ser globalmente positivo. La recomendación es no superar una proporción de cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3.

La realidad, sin embargo, suele ser distinta: de media, nuestra alimentación contiene entre diez y veinte veces más omega 6 que omega 3. La causa principal está en nuestros hábitos alimentarios. El omega 6 abunda especialmente en:

• la carne roja y la grasa animal
• muchos aceites de uso común (por ejemplo, el aceite de girasol o de maíz)
• los lácteos

Esto hace que el equilibrio se rompa fácilmente, en detrimento del omega 3.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3

El omega 3 lo producen principalmente las plantas, en especial las algas. Los peces de mar se alimentan de algas como fuente principal y así acumulan mucho omega 3 en su grasa. Los aceites vegetales de primera presión en frío también aportan una buena cantidad de ácido alfa-linolénico. Algunas de las mejores fuentes son:

• Pescado azul de mar (por ejemplo, salmón, caballa o arenque)
• Aceite de lino y aceite de chía (especialmente ricos en ácido alfa-linolénico)
• Aceite de nuez (las nueces enteras también son una excelente opción)
• Aceite de perilla, aceite de camelina y aceite de cáñamo

Una receta deliciosa que pone en el centro el salmón como fuente de omega 3 son los paquetitos a la parrilla de calabacín, feta y salmón. Si quieres incorporar más nueces a tu dieta, el yogur con nueces y romero es una idea sencilla para el desayuno.

Cuida el equilibrio del omega 3

Como el omega 3 y el omega 6 pueden influirse mutuamente durante su metabolización, lo importante es la proporción en la que los consumes. La elección de los aceites, el tipo de alimentos y también la forma de prepararlos influyen en ello.

Si quieres cuidar tu alimentación de forma equilibrada, puede ser útil contar con un asesoramiento personalizado. Así podrás asegurarte de que incorporas todos los nutrientes esenciales en la cantidad adecuada.

Fuentes consultadas: organismos de referencia en nutrición y salud, guías oficiales de alimentación y publicaciones especializadas sobre el papel de las grasas en la dieta.