Proteína

Cuando se habla de proteína, mucha gente piensa enseguida en los músculos. Y es cierto que la proteína es fundamental para su desarrollo, pero puede hacer mucho más. Aquí te contamos qué es exactamente la proteína, en qué alimentos la encuentras y cuánta necesitas cada día.

¿Qué es la proteína?

Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es el tercer macronutriente. Los tres son fuentes de energía importantes para tu cuerpo. La proteína, en particular, es fundamental y contribuye a una alimentación equilibrada y saludable.

La proteína te aporta aminoácidos esenciales. De los 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita a diario, hay ocho que no puede fabricar por sí mismo. Estos deben obtenerse necesariamente a través de la alimentación.

Las funciones de la proteína en el cuerpo son muy variadas:

• Desarrollo muscular y contracción de los músculos
• Fortalecimiento del sistema inmunitario
• Regeneración celular y forma de las células
• Coagulación de la sangre
• Transporte de oxígeno y otras sustancias en la sangre
• Formación de hormonas y enzimas

¿En qué alimentos encontramos proteína?

Existen numerosos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que son buenas fuentes de proteína. Muchas personas piensan primero en la carne o el pescado, pero las fuentes vegetales tampoco se quedan atrás.

Fuentes de proteína animal

• Carne (por ejemplo, pollo o ternera)
• Pescado (por ejemplo, salmón o atún)
• Queso (por ejemplo, mozzarella o feta)
• Otros lácteos (por ejemplo, requesón desnatado o queso fresco batido)
• Huevos

Fuentes de proteína vegetal

• Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas)
• Frutos secos (por ejemplo, cacahuetes)
• Frutos secos de cáscara (por ejemplo, anacardos)
• Semillas (por ejemplo, semillas de chía)
• Productos de soja y tempeh
• Cereales integrales
• Verduras (por ejemplo, brócoli, espinacas y otras hortalizas de hoja verde)

Algo importante que debes saber: la mayoría de los alimentos no son fuentes puras de proteína, sino que también contienen carbohidratos o grasas.

• Proteína combinada con grasa: queso, huevos, frutos secos
• Proteína combinada con carbohidratos: legumbres, cereales integrales, patatas

Si te apetecen ideas concretas, puedes inspirarte con un gratinado de atún con costra de queso o echar un vistazo a nuestros consejos sobre proteína para perder peso.

¿Cuánta proteína necesito al día?

Como referencia general, se considera que la necesidad diaria de proteína ronda 1,0 gramo por kilogramo de peso corporal. Quienes practican mucho deporte o buscan ganar masa muscular de forma específica suelen necesitar más. Esta cantidad varía según la intensidad del entrenamiento y el objetivo de cada persona.

Si te cuesta cubrir tus necesidades solo con la alimentación habitual, un batido de proteína (por ejemplo, proteína de suero, caseína o proteína vegana) puede ser un buen complemento. Eso sí, intenta elegir productos sin azúcares ni edulcorantes añadidos.

Además de la proteína, otros nutrientes también juegan un papel importante en tu salud. Puedes encontrar más información en el artículo sobre los micronutrientes.

Conclusión

Con una alimentación equilibrada y variada, no es tan difícil conseguir suficiente proteína. Ya sea con alimentos de origen animal o vegetal, siguiendo una dieta vegetariana o vegana, las opciones son muy variadas. Si buscas comidas sencillas y ricas en proteína, echa un vistazo a nuestras recetas. Y si quieres cambiar o mejorar tu alimentación de forma más profunda, también encontrarás propuestas para recibir asesoramiento nutricional personalizado.