Grasas

La grasa engorda, ¿verdad? En realidad no. Las grasas saludables son sencillamente imprescindibles para tu cuerpo. Aquí descubrirás para qué las necesita realmente tu organismo, por qué no todas las grasas son iguales y en qué alimentos encontrarás las más valiosas.

¿Para qué necesita el cuerpo la grasa?

Nuestro cuerpo no puede fabricar grasa por sí mismo, así que debemos obtenerla a través de la alimentación. La grasa cumple muchas funciones esenciales:

• Es una fuente de energía imprescindible para todo el organismo
• Regula el equilibrio hormonal y ayuda a mantenerlo estable
• Es necesaria para una producción adecuada de testosterona y, por tanto, para el desarrollo muscular
• Forma el tejido adiposo que ayuda a regular la temperatura corporal
• Permite la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K
• Es un nutriente clave para el cerebro y su rendimiento

Como ves, eliminar la grasa por completo perjudica más de lo que ayuda. Lo importante es el tipo de grasa que consumes.

¿Por qué no todas las grasas son iguales?

Existen cuatro grupos de ácidos grasos, y sus efectos en el cuerpo son muy diferentes:

• Ácidos grasos saturados
• Ácidos grasos monoinsaturados
• Ácidos grasos poliinsaturados
• Ácidos grasos trans

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados se consideran de buena calidad y benefician al organismo. Se recomienda que cada uno de estos tres primeros grupos represente aproximadamente un tercio de la grasa que consumes. El aceite de lino y el de nuez son poliinsaturados, mientras que el aceite de colza y el de oliva son monoinsaturados.

Un ejemplo práctico: un chorrito de aceite de oliva sobre las zanahorias es lo que permite que tu cuerpo aproveche la vitamina A que contienen (o su precursor, el betacaroteno). Sin grasa, tu organismo simplemente eliminaría ese valioso nutriente.

Ácidos grasos saturados y grasas trans

La nata, el aceite de coco, la mantequilla, la carne y los embutidos son fuentes de ácidos grasos saturados. También se consideran saturadas las grasas trans, es decir, aquellas que se transforman al freír o cocinar a altas temperaturas. Entre ellas están productos de bollería como los croissants, las patatas fritas y muchos dulces industriales.

Los ácidos grasos saturados y las grasas trans suelen calificarse como grasas "poco saludables". Un consumo elevado y frecuente puede favorecer problemas cardiovasculares y el sobrepeso.

¿En qué alimentos encontramos grasas saludables?

Las grasas saludables se pueden incorporar fácilmente en el día a día. Estos alimentos son fuentes especialmente buenas:

• Frutos secos y semillas: nueces, pipas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de chía
• Frutas ricas en grasa: aguacate, aceitunas
• Aceites de primera presión en frío: aceite de oliva, de colza, de lino, de nuez
• Pescado azul: salmón, caballa, anguila
• Algas como alternativa vegetal

Si prefieres obtener grasas en forma de aceite, elige los de primera presión en frío, ya que se procesan de forma más cuidadosa y conservan mejor sus nutrientes.

Ácidos grasos omega 3: especialmente valiosos

Uno de los ácidos grasos más saludables es el omega 3, presente sobre todo en el pescado azul (salmón, caballa, anguila) y en las algas. Estas fuentes contienen DHA y EPA. El DHA está presente en nuestro cerebro y es importante para la concentración, el aprendizaje y la capacidad de pensar.

¿Cuánta grasa al día es recomendable?

En muchas personas el consumo de grasa es demasiado elevado, y suele predominar la grasa trans y saturada. Las recomendaciones generales de nutrición apuntan a una ingesta diaria de grasa de entre 60 y 80 gramos aproximadamente. Se estima que un 30 % del gasto energético diario debería provenir de las grasas. El 70 % restante se reparte entre proteínas e hidratos de carbono, que aportan menos calorías por gramo.

Si quieres saber si tu consumo de grasa está dentro de lo recomendable, un asesoramiento nutricional personalizado puede ayudarte a encontrar el plan de alimentación adecuado para ti.

Conclusión: lo importante es elegir bien la grasa

Para llevar una alimentación saludable y equilibrada, conviene priorizar los ácidos grasos insaturados. Contribuyen a tu bienestar y a tu vitalidad. Junto con suficiente proteína y los hidratos de carbono adecuados, las buenas grasas forman la base de una alimentación equilibrada.

Si quieres saber más sobre este tema u optimizar tu alimentación de forma personalizada, no dudes en ponerte en contacto con nuestro servicio de asesoramiento nutricional.