El hierro, un oligoelemento esencial

El hierro es un oligoelemento esencial que tu cuerpo necesita para muchas funciones vitales. Si falta, puede aparecer una carencia de hierro que afecta a todo tu organismo. Aquí te contamos por qué el hierro es tan importante, qué causas favorecen una carencia y cómo puedes ayudar a que tu cuerpo esté bien abastecido.

Qué es el hierro y para qué lo necesita tu cuerpo

El hierro forma parte de los micronutrientes, más concretamente de los oligoelementos. Está presente en el cuerpo solo en cantidades muy pequeñas, pero aun así resulta imprescindible para que muchos procesos funcionen correctamente. Si el aporte no es suficiente, puede producirse una carencia de hierro que influye de forma notable en el metabolismo.

Este oligoelemento se encarga principalmente de:

• Formación celular: el hierro interviene de forma decisiva en la formación de nuevas células.
• Aporte de oxígeno a los músculos: el hierro se une a la llamada hemoglobina muscular (mioglobina) y así ayuda a que tus músculos reciban suficiente oxígeno.
• Metabolismo: una carencia puede afectar especialmente a los músculos y a las células.

Causas de la carencia de hierro

Hay muchos motivos por los que puede aparecer una carencia de hierro. Lo más habitual es que, a través de la alimentación, simplemente no se ingiera suficiente hierro, por ejemplo con una dieta poco cuidada y rica en comida rápida. Además, los siguientes factores también pueden influir:

• Sangrados frecuentes o abundantes
• Inflamaciones crónicas
• Trastornos de la función renal
• Intolerancias, por ejemplo al gluten

Lo ideal es hacerte análisis de sangre de forma periódica para comprobar si tus niveles de hierro están dentro del rango normal.

¿Qué valores normales y qué necesidad diaria se consideran de referencia?

Según las recomendaciones de referencia en nutrición, los niveles de hierro en sangre (hierro sérico) deberían situarse, aproximadamente, en estos rangos:

• Mujeres: 60 a 180 µg/dl
• Niños hasta 13 años: 30 a 140 µg/dl
• Hombres: 70 a 180 µg/dl

Para ayudar a prevenir carencias, se recomienda una ingesta media diaria de alrededor de 15 miligramos de hierro a través de la alimentación.

Así puedes ayudar a que tu cuerpo tenga suficiente hierro

Puedes obtener hierro tanto mediante complementos alimenticios como de forma natural a través de los alimentos adecuados. Esta segunda opción tiene la ventaja de que tu cuerpo puede aprovechar bien el oligoelemento y, al mismo tiempo, obtienes otros nutrientes valiosos.

Algo importante: no todos los alimentos ricos en hierro son iguales. Lo decisivo es la llamada biodisponibilidad, es decir, lo bien que tu cuerpo puede absorber y aprovechar realmente el hierro. Además, la combinación de tus comidas también influye bastante:

• Qué favorece la absorción de hierro: combina alimentos ricos en hierro con ingredientes que aporten vitamina C, como el pimiento, el zumo de limón o el brócoli. La vitamina C aumenta de forma notable la absorción de hierro.
• Qué dificulta la absorción de hierro: el café, el té, la leche y los lácteos, así como los productos de harina blanca, pueden frenar la absorción de hierro. Lo mejor es no tomarlos justo con una comida rica en hierro.

Los mejores alimentos para un buen aporte de hierro

El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Aquí tienes un resumen de algunas fuentes especialmente buenas:

Alimentos de origen animal:

• Yema de huevo
• Carne de vacuno
• Carne de cordero
• Mejillones
• Ostras

Alimentos de origen vegetal:

• Salvado de trigo
• Semillas de calabaza
• Sésamo
• Semillas de lino
• Soja
• Perejil

Si sigues una alimentación basada en plantas, merece la pena combinar de forma consciente las fuentes de hierro con vitamina C, ya que el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe de forma menos eficiente que el hierro de origen animal (hierro hemo). Puedes saber más sobre cómo cuidar tu aporte de nutrientes en general en nuestro artículo sobre macronutrientes explicados de forma sencilla.

Otro oligoelemento importante para tu cuerpo es, por cierto, el magnesio, cuyo papel y necesidad diaria también te explicamos con detalle.

Conclusión: cuida tu aporte de hierro de forma activa

El hierro es un oligoelemento pequeño, pero con un papel muy importante. Con una alimentación consciente y equilibrada, análisis de sangre periódicos y la combinación adecuada de alimentos, puedes ayudar a prevenir una carencia. Si tienes dudas sobre tu aporte personal de nutrientes, estaremos encantados de ayudarte de forma individual. Nuestro equipo de coaches en nutrición se adapta a tus necesidades y a tu día a día, y elabora un plan nutricional que realmente encaje contigo.